PCOS’a sahip kişiler daha önce “seed cycling” tabiriyle karşılaşmış olabilirler. Seed cycling, tohum döngüsü anlamına geliyor. Kadınların adet döngüsü içindeki foliküler faz ve luteal fazı destekleyecek tohumları tüketmek gibi düşünebilirsiniz.
İlk 14 gün foliküler fazda östrojeni destekleyen keten tohumu ve kabak çekirdeği; sonraki 14 günde luteal fazda ise progesteronu destekleyen ay çekirdeği ve susam kullanılıyor.
Siz tohum döngüsü yani seed cycling yapmak istiyorsanız bu bilgiye göre adetiniz başladıktan sonra 14 gün boyunca her gün kahvaltınıza ya da yemeklerinize toplamda 1 yemek kaşığı keten tohumu (taze taze öğütülünce daha faydalıymış) ve 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği ekleyebilirsiniz.
Aynı şekilde 15. günden itibaren regl olana kadar her gün 1 yemek kaşığı ay çekirdeği içi ve 1 yemek kaşığı susam ekleyebilirsiniz. Ama ben bugün tohum kraker haline nasıl getirebileceğinizi anlatacağım. Çünkü daha önceki seed cycling girişimlerimde pek başarılı olamadım, yemeyi unuttum. Ara öğün alışkanlığım ise hep var. Elimin altında bir kavanozda bulundurursam daha başarılı olacağımı umuyorum.
Peki bu tohumlar nasıl işe yarıyor? İçlerinde bulunan fitoöstrojenler, çinko, selenyum ve E vitamini sayesinde. Harikalar yaratmasını beklemeyin ama vücudunuzu beslemenin ve adet döngünüze katkıda bulunmanın bir yolu olarak görebilirsiniz. Özellikle PMS yaşıyorsanız.
Ara öğünlerde tohum kraker tüketmeyi sevsem de her yerde bulamıyorum. Bulduğumda da fiyatları hep çok yüksek geliyor. Bu yüzden evde kendim yapmaya karar verdim. Sonra, içine neler koysam diye düşünürken (duşta tabii ki) PCOS ve seed cycling aklıma geldi. Neden hormonal döngümüze uygun tohum krakerlerimiz olmasın ki?
Tohum krakerler kavanozda ve serin bir yerde 2 haftaya kadar saklanabiliyor. Adetin başında “östrojenci” tohumlarla krakerlerinizi hazırlayıp 2 hafta tüketebilirsiniz. Sonra da “progesteroncu” krakerleri hazırlayıp onları tüketirsiniz.
Daha fazla ipucu ve beslenme tavsiyesi için rahim bilgeliği hakkındaki yazıya göz atabilirsiniz.
Seed Cycling Tohum Kraker için Malzemeler
Adet döngünüz 28 günse zaten ilk 14 gün foliküler, sonraki 14 gün luteal faz krakerini yediğinizde süreç tamamlanıyor. Adetiniz 28 günden uzunsa büyük ihtimalle luteal fazınız uzun sürüyor. Yani progesteronla alakalı bir eksiklik yaşıyor olmanız muhtemel. O yüzden 15. günden itibaren regl olana kadar luteal faz krakerini yemeye devam edebilirsiniz.
Regl olabilmek için vücutta progesteronun artıp sonra da azalması gerekiyor. Eğer luteal fazda foliküler faz krakeri yerseniz progesteronun artması zorlaşabilir. Amaç vücuda destek olmak olduğu için döngünüze göre beslenirseniz (hatta sporunuzu da ona göre seçereseniz) daha uyumlu ve dengelenmiş hissedebilirsiniz.
Foliküler Faz Krakeri (İlk 14 Gün)
- 1 su bardağı kabak çekirdeği içi
- 1 su bardağı keten tohumu
- 1/2 su bardağı chia tohumu
- 1/2 tatlı kaşığı tuz
- 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
- 1/2 tatlı kaşığı zerdeçal
- 1/2 çay kaşığı karabiber
- 1 su bardağı su
Luteal Faz Krakeri (15. Günden İtibaren)
- 1 su bardağı ay çekirdeği içi
- 1 su bardağı susam
- 1/2 su bardağı chia tohumu
- 1/2 tatlı kaşığı tuz
- 1 yemek kaşığı ahududu yaprağı
- 1/2 tatlı kaşığı öğütülmüş zencefil
- 1 su bardağı su
Daha fazla glütensiz tarif için bloga göz atabilirsiniz.
Yapılışı
İki tarifin bazı aynı. Pişirilme şekli de aynı. Sadece baharatları farklı. Yine de karışmaması için iki tarifi birbirinden ayırdım. Önce 1 ve 14. gün arasında tüketebileceğiniz foliküler faz krakerinin yapılışına bakalım.
Foliküler Faz Krakeri
- Fırını 175 dereceye ayarlayın.
- Ardından büyük bir kasenin içine tüm kuru malzemeleri; 1 dolu su bardağı kabak çekirdeği içi, 1 dolu su bardağı keten tohumu, yarım su bardağı chia tohumu, yarım 1 tatlı kaşığı tuz, yarım tatlı kaşığı sarımsak tozu, yarım tatlı kaşığı zerdeçal, yarım çay kaşığı karabiberi koyun ve karıştırın.
- Üzerine 1 su bardağı suyu ekleyin. Karışımı 15 dakika suyun içinde bekletin, jölemsi bir kıvam olması gerekiyor.
- Fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Ortasına karışımı dökün ve üzerine de bir fırın kağıdı sererek merdane ya da streç film rulosuyla kenarlara doğru düzleştirin. Hedef yaklaşık 3 mm‘lik bir kalınlık elde etmek.
- Şekillendirme işini bu aşamada yaparsanız işiniz daha kolay olabilir. Bıçakla dikine ve enine çizgiler çekerek kareler haline getirebilirsiniz. Çok bastırmanıza gerek yok, bıçağın izi çıksın yeter.
- Önceden ısıttığınız fırında yarım saat pişirdikten sonra tepsiyi döndürerek yarım saat daha pişirin.
- 1 saatin sonunda tepsiyi fırından çıkarın ve soğumaya bırakın.
- Soğuyan krakerlerinizi parçalayın ve kavanozlara koyun. Kuru ve serin bir yerde saklayın. Yemeden önce mutlaka koklayın, sarımsak tozundan gelen bir bozulma olduğunu hissederseniz yemeyin. Aksi takdirde rahat rahat 2 hafta saklayıp yiyebilirsiniz.
Afiyet olsun!
Luteal Faz Krakeri
Susamdan mı bilmem luteal faz krakeri daha kıtır kıtır, daha lezzetli oldu. Ay çekirdeği içini de çok sevdiğim için bunu daha çok sevdim. Bunlar dışında zaten değişen tek şey luteal fazda kan akışını hızlandıran zencefil ve rahim kaslarını yumuşatan ahududu yaprağı. Geri kalan her şey foliküler fazdakiyle aynı.
Ben ahududu yaprağı çayını elime alıp biraz ufalayarak kullandım.
- Fırınınızı 175 dereceye ayarlayın.
- Büyük bir kasenin içine; 1 dolu su bardağı ay çekirdeği içi, 1 dolu su bardağı susam, yarım su bardağı chia tohumu, yarım tatlı kaşığı tuz, 1 yemek kaşığı öğütülmüş ahududu yaprağı, yarım tatlı kaşığı öğütülmüş zencefil koyun ve güzelce karıştırın.
- Üzerine 1 dolu su bardağı suyunuzu ekleyin. Karışım 15 dakika boyunca suyun içinde şişsin.
- Fırın tepsisine yağlı kağıt serin. Ortasına karışımı dökün ve üzerine de bir fırın kağıdı sererek merdane ya da streç film rulosuyla kenarlara doğru düzleştirin. Hedefimiz yaklaşık 3 mm‘lik bir kalınlık elde etmek.
- Şekillendirme işini bu aşamada yaparsanız işiniz daha kolay olabilir. Bıçakla dikine keserek kareler haline getirebilirsiniz.
- Önceden ısıttığınız fırında yarım saat pişirdikten sonra tepsiyi döndürerek yarım saat daha pişirin.
- 1 saatin sonunda tepsiyi fırından çıkarın ve soğumaya bırakın.
- Soğuyan krakerlerinizi parçalayın ve kavanozlara koyun. Kuru ve serin bir yerde saklayın. Yemeden önce mutlaka koklayın, kötü bir koku olduğunu hissederseniz yemeyin. Aksi takdirde rahat rahat 2 hafta kadar saklayıp yiyebilirsiniz.
Afiyet olsun!
Notlar
PCOS için seed cycling tohum kraker tarifinde hedefim özellikle adet düzensizliği yaşayan kadınlar için günlük hayatlarını kolaylaştıracak ve hormonlarını dengelemelerine belki de destek olacak sağlıklı bir tarif paylaşmaktı. Umarım işinize yarar.
Baharat seçimi tamamen size kalmış. Ben ilk dönemde sarımsak ve zerdeçal tercih ettim çünkü anti-enflamatuar özellikleri var. Vücuddaki iltihabı azaltıyor. Bu da daha az ağrı, daha kaliteli yaşam demek. Sivilce gibi problemleriniz varsa zerdeçal baharatını çorbalarınıza, yemeklerinize ekleyebilirsiniz. Sarımsak ve karabiberi de tabii.
Yine de daha tatlı bir kraker olsun isterseniz içine kuru meyve, tarçın, badem, fındık ekleyebilirsiniz. Mesela ben luteal faz krakerine biraz tarçın da ekledim. Ya da siz sevdiğiniz farklı baharatlardan koyabilirsiniz. Fesleğen, pul biber gibi. Tatlı atıştırmalık arıyorsanız hurmalı kakaolu topçuklara göz atabilirsiniz.
Olduğu gibi tükebilirsiniz fakat ekstra protein eklemek için lor tercih edebilirsiniz. İnek sütünün hormonları özellikle de insülini bozduğuna dair görüşler olsa da seviyorsanız ve size dokunmuyorsa birkaç kaşık lorla yiyebilirsiniz.
Ben tohum krakerlerimi badem ezmesiyle tüketmeyi seviyorum. Siz de ister yanında birkaç kuru yemişle ister üzerine badem ezmesi ya da fıstık ezmesi sürerek tüketebilirsiniz.
Tarifi denerseniz tarifle ilgili yorumlarınızı ya da seed cycling yaparsanız süreçle alakalı yaşadıklarınızı yorum olarak bırakabilirsiniz. Herkese sağlıklı döngüler! <3